Nội dung chính
Giảm mỡ bụng không chỉ dựa vào chế độ ăn kiêng; việc lựa chọn môn thể thao sức bền phù hợp mới là chìa khóa thực sự để đốt cháy calo và làm thon gọn vòng eo.
1. Tại sao tập luyện sức bền lại quan trọng đối với việc giảm mỡ bụng?
Những hoạt động như chạy bộ, bơi lội, đạp xe hay chèo thuyền yêu cầu tim và phổi làm việc liên tục, khiến cơ thể tiêu hao năng lượng lớn trong thời gian ngắn. Khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng nạp, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng dự trữ mỡ – bao gồm cả mỡ vùng bụng – làm nguồn năng lượng.
Hơn nữa, tập sức bền cải thiện độ nhạy insulin, giảm hormone cortisol (liên quan tới stress và tích mỡ) và thúc đẩy quá trình chuyển hoá chất béo, giúp giảm mỡ nội tạng – một trong những yếu tố nguy cơ tim mạch.
2. Các môn thể thao sức bền hiệu quả nhất để “đốt” mỡ bụng
Không có một môn nào là “đỉnh” cho tất cả mọi người; lựa chọn nên dựa trên sở thích, thể trạng và tình trạng sức khỏe cá nhân. Dưới đây là bốn gợi ý đã được chứng minh có tác dụng mạnh mẽ:
2.1. Chạy bộ
Chạy liên tục 20‑40 phút giúp cơ thể ưu tiên đốt mỡ dự trữ, trong đó có mỡ vùng bụng. Ngoài việc giảm cân, chạy còn cải thiện độ nhạy insulin và giảm mỡ nội tạng. Lưu ý: chọn giày phù hợp và duy trì kỹ thuật đúng để tránh chấn thương khớp.
2.2. Bơi lội
Với khả năng kích hoạt hầu hết các nhóm cơ mà không gây áp lực lên khớp, bơi lội là lựa chọn lý tưởng cho người thừa cân hoặc có vấn đề xương khớp. Nước giúp duy trì thời gian tập lâu hơn, tăng cường đốt mỡ và giảm cortisol nhờ giảm stress.
2.3. Đạp xe
Đạp xe duy trì nhịp tim ổn định, kích hoạt cơ đùi, hông và bụng, từ đó tăng cường chuyển hoá chất béo. Cường độ có thể điều chỉnh linh hoạt, phù hợp với mọi đối tượng, và khi kết hợp với chế độ ăn hợp lý, giúp vòng bụng thon gọn hơn.
2.4. Chèo thuyền (Rowing)
Chèo thuyền là bài tập toàn thân, đồng thời kích hoạt cơ core (vùng bụng). Khi tập ở mức cường độ vừa‑đến‑cao, cơ thể sẽ huy động mỡ dự trữ để đáp ứng nhu cầu năng lượng, hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng.
3. Thời gian và tần suất tập luyện lý tưởng
Đối với người mới bắt đầu, mỗi buổi tập sức bền nên duy trì 20‑30 phút ở mức độ vừa phải, đủ thách thức nhưng không gây đau khớp. Tần suất 3‑5 buổi/tuần là tiêu chuẩn để tạo ra thâm hụt calo ổn định.
Nếu lịch trình bận rộn, bạn có thể áp dụng HIIT (tập cường độ cao ngắt quãng) trong 20‑25 phút; nghiên cứu của Harvard (2022) cho thấy HIIT đốt calo tới 30% nhiều hơn so với chạy nhẹ trong cùng thời gian.
4. Kế hoạch luyện tập tổng thể để giảm mỡ bụng tối ưu
- Chế độ ăn: Đảm bảo đủ protein (1.2‑1.6g/kg trọng lượng cơ thể), chất xơ (≥25g/ngày) và kiểm soát calo tổng thể.
- Tập sức bền: 3‑5 buổi/tuần, mỗi buổi 30‑45 phút (hoặc HIIT 20 phút).
- Tập sức mạnh: 2‑3 buổi/tuần, tập trung vào các bài compound (squat, deadlift, bench press) để duy trì khối lượng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ.
Kết hợp ba yếu tố trên sẽ giúp bạn không chỉ giảm mỡ bụng mà còn duy trì sức khỏe tim mạch, cải thiện độ bền và tăng cường sức mạnh cơ thể.
